Barres énergétiques maison sans cuisson : la recette facile et rapide !

Préparer vos propres barres énergétiques, c’est un choix judicieux pour quiconque souhaite avoir une alimentation saine. Avec une alimentation équilibrée comme fondation, les disciplines d’endurance réclament aussi des barres, essentielles pour maintenir le niveau d’énergie tout au long des efforts prolongés. Chaque étape de votre activité – avant, pendant, après – nécessite une approche nutritionnelle particulière, ce qui rend la connaissance des spécificités de chaque barre cruciale pour qui veut les fabriquer soi-même.

Quand consommer les barres énergétiques ?

Avant l’entraînement : Consomme la barre 15 à 30 minutes avant l’effort selon la durée de ta séance pour maximiser tes réserves de glycogène.

Pendant l’entraînement : L’objectif est de maintenir un apport énergétique constant. Cela permet de prévenir la réduction trop rapide des réserves, avec une absorption rapide tout en évitant les désagréments digestifs.

Après l’entraînement : Favorise la récupération musculaire en renouvelant les réserves en glucides et en protéines. Si tu pars pour une longue séance, attention au budget alloué aux barres.

Un choix réfléchi des ingrédients

Fabriquer soi-même ses barres peut sembler une bonne idée, mais il est essentiel de choisir les ingrédients adéquats. Des erreurs pourraient conduire à des barres qui fondent ou qui provoquent des inconforts digestifs.

Préparer des barres maison sans tracas

Tu n’as pas besoin de tout un laboratoire pour préparer tes propres barres énergétiques. Un robot peut être utile, mais ce n’est pas indispensable. Il ne te sera même pas nécessaire de préchauffer un four : ces barres peuvent être préparées sans cuisson.

Les éléments indispensables à réunir

Une base, un liant, et ta touche personnelle !

Pour réussir, il est essentiel de maîtriser la structure de ta barre :

• Une base : Elle constitue l’ossature de ta barre, apportant consistance et énergie durable.
• Un liant : Ce composant améliore le goût tout en jouant le rôle de “colle”.
• Les ajouts : Personnalisez selon tes besoins énergétiques et tes préférences personnelles.

Ces éléments te permettront de concocter une barre qui correspond à tes attentes, que ce soit avant, pendant, ou après une activité physique.

Que mettre dans ta barre énergie avant l’effort ?

La base énergétique

• Flocons d’avoine : Idéaux pour une libération d’énergie progressive sans provoquer de pic glycémique.
• Riz ou quinoa soufflé : Un choix parfait pour ceux ayant des sensibilités digestives.
• Muesli nature : Convient particulièrement aux sorties de longue durée.

Le liant nutritif

• Miel ou sirop d’agave : Sources évidentes de sucres simples pour un boost rapide.
• Banane bien mûre écrasée : Une alternative délicieuse qui peut être combinée au miel.

Les ajouts énergétiques

• Fruits secs (abricots, raisins, figues) : Fournissent de l’énergie ainsi que des minéraux essentiels.
• Graines de tournesol ou de courge : Riches en micronutriments et en acides gras bénéfiques.
• Chocolat noir (70%) : Une source de magnésium et de motivation, parfait avant de se lancer !

Les ingrédients de base pour ta barre d’énergie pendant l’effort

La base

Flocons d’avoine : Mixez-les, ils deviennent plus digestes, ce qui est parfait pour une consommation pendant l’effort.

Riz soufflé : Une autre base idéale, adaptable également pour d’autres types de barres.

Graines de chia hydratées : Cette alternative légère est essentielle pour ne pas alourdir la digestion.

Les liants essentiels

Sirop d’érable : Résiste mieux à la chaleur que le miel et reste plus agréable à consommer sur la durée.

Purée de fruits secs (figues, abricots) : Apporte une texture moelleuse et un bon apport en énergie.

Dattes mixées : Un excellent sucre naturel, facile à assimiler, qui peut remplacer un liant liquide.

Les ajouts pour un goût unique

Fruits secs (raisins, cranberries) : Ajoutent une subtile touche de sucre naturel.

Sel (ou fleur de sel) : Indispensable pour maintenir le niveau de sodium, essentiel pour prévenir les crampes.

Noix de cajou concassée : Offre du croquant et une autre source de sodium, mais veille à ne pas en abuser.

Que mettre dans ta barre pour retrouver ton énergie après l’effort?

La base

Flocons d’avoine complet : À éviter avant et pendant l’effort car leur énergie n’est pas libérée assez vite. Ils sont parfaits pour récupérer après.

Poudre d’amande (ou de noisette) : Combinaison parfaite avec les flocons grâce aux lipides sains et au magnésium qu’elle apporte.

Graines de tournesol (ou de courge) : Riches en protéines végétales et antioxydants.

Le liant

Purée d’amande (ou cacahuète ou cajou) : Essentielle pour la réparation musculaire grâce aux protéines et acides gras qu’elle contient.

Compote (fruits rouges ou banane) : Source de glucides, elle aide aussi à réduire le stress oxydatif.

Miel : Nécessaire non seulement pour lier les ingrédients mais aussi pour reconstituer tes réserves de glycogène.

Les ajouts

Protéines végétales : Issues de légumineuses comme les pois ou le riz, elles sont facilement assimilées par les reins et aident à réparer les muscles.

Fruits à coque concassés : Une variété (cajou, amande, pécan, noisette) offre des acides gras insaturés et une sensation de satiété.

Chocolat noir : Pour le plaisir et ses propriétés antioxydantes.

Coco râpée : Une option pour ceux qui n’aiment pas le chocolat.

Concrètement, comment je cuisine mes barres

Pour commencer, il faut tout mélanger soigneusement dans un saladier, et faire attention que la préparation ne soit pas trop liquide.

Puis, une fois le mélange fait, le verser dans un moule préalablement tapisser de papier sulfuriser.

Ensuite, mettre la préparation au frigo pendant au moins 4 heures.

Pour finir, une fois la préparation démoulée, couper des barres. Celle-ci pourront soit être stocké dans des boites hermétiques, soit emballées prêtes à déguster pendant ta sortie.