Alimentation pour une cyclosportive : que manger avant et pendant la course ?

La préparation à une cyclosportive implique bien plus que le simple aspect physique. En effet, l’alimentation se révèle tout aussi primordiale pour assurer votre succès, que vous soyez amateur de performances ou motivé par l’envie de finir l’épreuve en beauté. Une approche nutritionnelle judicieusement planifiée, avant et pendant la compétition, vous permettra de maintenir vos réserves d’énergie à leur apogée, d’éviter l’épuisement et de soutenir vos efforts jusqu’à la ligne d’arrivée. Découvrez les conseils basés sur des recherches scientifiques et des expériences de terrain pour optimiser votre alimentation, que ce soit avant ou pendant une cyclosportive.

Importance de la nutrition pendant une cyclosportive

Une cyclosportive constitue un défi d’endurance, pouvant varier de 3 à plus de 10 heures. Au cours de cet effort prolongé, le corps s’appuie principalement sur les glucides (glycogène musculaire et hépatique) et les graisses pour obtenir de l’énergie. Les réserves de glycogène étant limitées, elles peuvent se tarir après 1h30 à 2h d’activité intense. Sans un apport nutritionnel approprié, cela peut mener à l’hypoglycémie, connue sous le nom de « panne sèche » ou fringale du cycliste.

Stratégies nutritionnelles essentielles

• Optimisation des réserves énergétiques avant l’épreuve
• Apport énergétique régulier pendant la course

Ces stratégies sont cruciales pour éviter la fatigue liée à l’effort physique prolongé.

Les jours qui précèdent la cyclosportive

L’importance des glucides dans votre alimentation

Augmentez la proportion de glucides pour qu’elle représente 55 à 70 % de vos apports caloriques. Consommez des aliments tels que le riz, les pâtes, la semoule, les pommes de terre, le pain complet et les fruits. Ces aliments sont essentiels pour maintenir votre niveau d’énergie.

Minimiser les fibres et graisses irritantes

Réduisez votre consommation de fibres et d’aliments gras qui peuvent être irritants. Limitez les crudités, légumineuses, aliments frits ou trop gras pour éviter tout inconfort digestif.

Assurer une hydratation optimale

Boire régulièrement est essentiel pour une bonne hydratation. Privilégiez l’eau plate, les tisanes et les bouillons. La synthèse du glycogène dépend de l’eau : 1 gramme de glycogène stocke environ 3 grammes d’eau.

Manger avec modération

Mangez à votre faim et fractionnez vos repas si nécessaire, pour éviter tout excès alimentaire. Cela vous aidera à maintenir un équilibre énergétique et à favoriser une digestion optimale.

Le choix du repas pré-course

Le matin de la course, le petit-déjeuner joue un rôle important dans votre performance. Choisissez des options qui vous seront familières et qui fourniront suffisamment d’énergie sans surcharger votre estomac. Assurez-vous d’incorporer des aliments que vous tolérez bien et qui ont été validés lors de vos préparations.

Pour vous préparer efficacement avant un effort physique, il est recommandé d’avoir un repas adapté. Voici quelques conseils :

• Consommez votre repas environ 3 à 4 heures avant le début de la compétition.
• Priorisez des aliments riches en glucides faciles à digérer.
• Limitez les graisses, les fibres, et les protéines pour faciliter la digestion.
• Assurez-vous d’avoir testé ce repas à l’entraînement afin d’éviter des surprises désagréables. 

Idées de petit-déjeuner adapté

Pour bien commencer votre journée avant une course, voici quelques suggestions de petit-déjeuner :

• Pain blanc ou biscottes accompagnés de confiture ou de miel.
• Choisissez une compote de fruits ou une banane bien mûre.
• Un gâteau énergétique, qu’il soit fait maison ou du commerce.
• Privilégiez un thé ou un café léger.
• Incluez une petite portion de boisson isotonique.

Éléments à éviter

Afin de bien digérer avant votre course, il est préférable d’éviter :

• Jus d’orange ayant une forte acidité.
• Céréales riches en fibres.
• Produits laitiers mal tolérés par votre système digestif.
• Œufs et fromages.

Astuce pour les courses matinales

Si votre course a lieu tôt le matin, pensez à prévoir une collation de rappel environ 1 heure avant le départ. Cela peut inclure une boisson sucrée, une compote ou bien une barre de céréales.

L’alimentation pendant la cyclosportive

Pendant la cyclosportive, il est essentiel de maintenir une apport énergétique constant pour garantir une performance optimale. Hydratation et nutrition sont primordiales pour soutenir la performance cognitive, facilitant l’attention et la coordination. Une alimentation adéquate permet aux cyclistes de conserver leur efficacité sur la durée de l’épreuve.

Recommandations en fonction de la durée de la cyclosportive

• Moins de 2h30 : Consommez entre 30 et 60 grammes de glucides par heure.
• Plus de 2h30 : Augmentez votre apport jusqu’à 90 grammes par heure, surtout si vous combinez glucose et fructose.

Sachant que 1 gramme de glucides correspond à 4 kcal,
un apport de 90 g/h vous fournira 360 kcal/h.

Sélection de collations et boissons

• Boissons énergétiques isotonique (6-8 % de glucides)
• Gels énergétiques (à consommer avec de l’eau)
• Barres énergétiques moelleuses (avec peu de fibres)
• Compotes sportives et pâtes de fruits
• Bananes mûres, petites portions de pain d’épices ou gâteau de riz

Astuces pour éviter la monotonie

Alternez les textures (liquide/solide) et les goûts (sucré/salé) pour éviter la saturation des saveurs et maintenir l’intérêt gustatif.

La répartition de l’apport en glucides

Il est recommandé de répartir l’apport en glucides toutes les 15 à 20 minutes. Vous devriez consommer une quantité équivalente à 15-20 g de glucides. Par exemple, une demi-barre énergétique accompagnée d’une gorgée de boisson sucrée peut suffire.

Ne pas attendre les signaux de faim ou de soif

Il est conseillé de ne pas attendre d’avoir faim ou soif pour consommer des glucides. Assurez-vous de maintenir un apport régulier pour éviter toute baisse d’énergie.

L’hydratation : un élément essentiel pour la performance

La déshydratation impacte la performance lorsqu’il y a une perte de poids de seulement 2 %. Cela peut provoquer des crampes musculaires, des problèmes digestifs, et un coup de chaleur.

Comment s’hydrater efficacement lors des cyclos

Vous pouvez boire entre 500ml et 750ml/heure fonction de la météo et de l’effort.

Testez des boissons isotoniques, en complément de votre bidon d’eau.

Essayez vos boissons au préalable afin d’éviter les mauvaises surprises.

Pour maintenir un bon niveau d’hydratation sur les cyclos avec ravitaillements, il est essentiel d’alterner entre votre boisson personnelle et les produits disponibles (eau, fruits secs, ou bouillon salé).

Ne négligez pas l’apport en sodium. Si vous avez tendance à transpirer abondamment, pensez à augmenter votre apport en sodium. Considérez les pastilles de sel ou les boissons riches en électrolytes pour compenser les pertes.

Astuces supplémentaires pour une meilleure performance

• Alternez régulièrement vos boissons selon vos besoins.
• Écoutez votre corps et ajustez l’hydratation et l’alimentation selon vos sensations.

En suivant ces conseils, vous assurerez une hydratation optimale tout au long de votre parcours.

Les fautes à ne pas faire

Les effets du stress sur le système digestif

Le stress peut entraîner des troubles intestinaux tels que la diarrhée et les nausées. Ces désagréments peuvent être particulièrement perturbants lors d’activités physiques comme le sport. Il est donc essentiel de prendre certaines précautions pour préserver votre confort intestinal.

Précautions à prendre pour limiter les problèmes intestinaux

• Évitez de consommer des aliments ou des boissons que vous n’avez pas testés lors de vos entraînements.
• Limitez les produits trop sucrés, acides ou très concentrés qui pourraient exacerber les symptômes.
• Fractionnez vos repas pour prévenir les pics glycémiques et assurer une absorption régulière des nutriments.

Manger au bon moment avant un départ

Éviter un repas trop proche du départ est essentiel pour ne pas éprouver de l’inconfort pendant l’activité physique. Planifiez vos repas de manière à laisser suffisamment de temps à votre corps pour digérer, assurant ainsi une performance optimale.

Ne pas négliger l’hydratation

Boire régulièrement est indispensable. Contrairement à l’idée reçue que boire moins signifie moins de pauses, une bonne hydratation prévient la fatigue et assure que votre corps fonctionne à son meilleur niveau.

Gestion de l’alimentation pendant l’effort

• Consommez dès la première heure : Il est important de commencer à vous alimenter dès le début de l’effort pour maintenir votre énergie.
• Ne vous fiez pas uniquement à la sensation de faim : Souvent absente pendant l’exercice, la faim n’est pas un indicateur fiable. Préparez des encas à intervalles réguliers pour éviter les baisses d’énergie.

Un exemple type pour une sortie de 6h

Avant la course

Privilégiez 4 h avant un gâteau énergétique, une banane, du thé. Puis 1h avant vous pouvez optez pour une compote et 200ml de boisson isotonique.

Pendant la course (objectif : 70 g de glucides par heure)

Boisson isotonique maison (60 g de glucides par litre) : Consommer 500 ml par heure

Prendre 1 gel énergétique toutes les 45 minutes (20 g)

Manger 1 demi-barre moelleuse ou une compote toutes les heures

Apport total : environ 420 g de glucides sur 6 heures (≈ 1700 kcal)

Le rôle essentiel de la stratégie nutritionnelle

Une nutrition bien pensée est personnelle. Ce qui fonctionne pour un cycliste peut être complètement inadapté ou même nuisible pour un autre. Ici, l’important est de :

• Tester votre stratégie nutritionnelle lors de vos entraînements, dans des conditions qui se rapprochent de celles de la course.
• Adapter les quantités selon votre tolérance digestive, ainsi qu’en fonction du climat et de l’intensité de l’événement.
• Intégrer vos goûts et préférences afin de maintenir l’envie de consommer.